مقالات

خودکنترلی چیست و چرا اهمیت دارد؟

خودکنترلی چیست و چرا اهمیت دارد؟

 

خودکنترلی توانایی تنظیم کردن و تغییر دادن پاسخ‌ها به‌منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب، ترغیب به رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلندمدت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که داشتن خودکنترلی می‌تواند برای حفظ سلامتی و بهزیستی مهم باشد

 

سایر تعاریف از خودکنترلی:

 

  •       توانایی کنترل رفتارها به‌منظور جلوگیری از وسوسه‌ها و دستیابی به اهداف؛
  •      توانایی به تأخیر انداختن احساس رضایت و مقاومت در برابر رفتارهای ناخواسته یا نیازها؛ 

 برخی از پژوهشگران معتقدند که خودکنترلی تا حدی توسط ژنتیک تعیین می‌شود و برخی از افراد تواناتر از دیگران هستند.

 

اهمیت خودکنترلی

نظرسنجی انجام‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)  نشان داد که ۲۷٪ پاسخ‌دهندگان «ضعف اراده» را عامل اصلی نرسیدن به اهدافشان می‌دانند. خواه هدف شما کاهش وزن باشد، خواه کسب مدرک دانشگاهی ویا مطالعه مستمر برای کسب رتبه مطلوب در کنکور، این موضوع که «دستیابی به اهداف با کنترل رفتارها صورت می‌گیرد»، بسیار باورپذیر است.

بیش‌تر شرکت‌کنندگان در نظرسنجی معتقدند که خودکنترلی می‌تواند آموخته و نیز تقویت شود. پژوهشگران دریافته‌اند که افرادی که خودکنترلی بهتری دارند، سالم‌تر و شادتر هستند.

پژوهشی نشان داد که دانش‌آموزانی که انضباط بیش‌تری دارند، نمرات بهتری می‌گیرند و احتمال پذیرفته شدنشان در آزمون‌های رقابتی ورود به دانشگاه بیش‌تر است؛ همچنین نشان داده شده است که، خودکنترلی، نسبت به نمرات ضریب هوشی، در موفقیت تحصیلی عامل مهم‌تری است.

به علاوه مطالعه‌ی بلندمدتی درمورد سلامتی نشان داد که افرادی که در دوران کودکی دارای سطح بالایی از خودکنترلی هستند، در بزرگ‌سالی سلامت جسمی و روانی بالاتری خواهند داشت.

توانایی به تأخیر انداختن رضایت (به تعویق انداختن ارضا نیازها) ، بخش مهمی از خودکنترلی است. غالباً افراد با به تأخیر انداختن احساس رضایت‌مندی خود، قادر به کنترل رفتارهایشان هستند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است شخصی که در حال مطالعه برای کنکور به قصد کسب رتبه مطلوب است از سایر فعالیت‌ها و تفریح‌ها کم کند در نتیجه، ممکن است رضایت خود را به تعویق بیندازد و منتظر بماند تا بتواند از نتیجه‌ی موفقیت خود در کنکور لذت ببرد.

به تأخیر انداختن رضایت‌مندی شامل خاتمه دادن و یا کاستن از مشوق‌های کوتاه‌مدت به نفع پاداش‌های بلندمدت است. محققان دریافته‌اند که توانایی به تأخیر انداختن رضایت‌مندی برای رسیدن به اهداف و در جهت رفاه و موفقیت کلی زندگی نقش پررنگی دارد.

تست مارشمالو (The Marshmallow Test)

 

والتر میشل (Walter Mischel) روان‌شناس طی دهه‌ی ۱۹۷۰ آزمایش‌هایی را انجام داد که اهمیت «رضایت تأخیری» را بررسی کرد. در این آزمایش‌ها به کودکان گزینه‌ای پیشنهاد شد که می‌توانستند بلافاصله ۱ خوراکی (معمولاً یک کلوچه) بخورند یا این‌که برای گرفتن ۲ میان وعده مدت کوتاهی صبر کنند.

در این مرحله پژوهشگر کودک را در یک اتاق تنها می‌گذارد. بسیاری از بچه‌ها در همان لحظه‌ای که آزمایشگران از اتاق خارج شدند، پاداش اول را انتخاب کردند؛ بااین‌حال، برخی از بچه‌ها توانستند برای پاداش دوم منتظر بمانند. محققان دریافتند که کودکانی که توانستند رضایت را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیش‌تری را دریافت کنند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز دارند.

بر اساس مطالعات انجام‌شده، میشل برای توضیح توانایی به تأخیر انداختن رضایت‌مندی، چیزی را ارائه داد که از آن به عنوان یک سیستم «داغ و خنک» یاد می‌کرد. سیستم داغ به بخشی از اراده‌ی ما اشاره می‌کند که تکانشی است و ما را ترغیب می‌کند تا بر اساس خواسته‌های خود عمل کنیم. وقتی این سیستم کنترل امور را به دست می‌گیرد، ممکن است تسلیم خواسته‌های لحظه‌ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن عواقب بلندمدت، عجولانه عمل کنیم. سیستم خنک بخش دیگری از اراده‌ی ماست که منطقی است و به ما این امکان را می‌دهد که برای مقاومت در برابر محرک‌ها، عواقب رفتارمان را در نظر بگیریم. سیستم خنک به ما را قادر می‌کند تا به دنبال راه‌هایی برای برگرداندن توجه از نیازها و یافتن راه‌های بهتر برای مقابله با خواسته‌های خود باشیم.

سایر تحقیقات نشان داده‌اند که خودکنترلی یک منبع محدود است و در طولانی‌مدت نیاز به تقویت شدن دارد. تمرین خودکنترلی در این راه مؤثر است. با این حال، خودکنترلی در کوتاه‌مدت محدود است. متمرکز کردن همه‌ی ظرفیت کنترلمان روی یک موضوع، خودکنترلی در انجام کارهای بعدی در طول روز را دشوارتر می‌کند. از این موضوع تحت عنوان «تخلیه‌ی نفس» یاد شده است که زمانی رخ می‌دهد که افراد تمام اراده‌ی خود برای یک کار استفاده می‌کنند و کنترل خود را برای انجام کارهای بعدی از دست می‌دهند.

 تاثیر خودکنترلی بر روی سلامتی

خودکنترلی نیز برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. آنچه برای صبحانه می‌خورید، تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید و این‌که آیا مرتباً به پزشک مراجعه می‌کنید، در زمره‌ی تصمیماتی هستند که تحت تأثیر میزان خودکنترلی قرار دارند و می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند. اگرچه خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم بسیار مهم است، برخی متخصصان معتقدند که تأکید مفرط روی اهمیت اراده می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد. چون باعث می‌شود افرادی را که گاهی قادر به مقاومت در برابر وسوسه‌ها نیستند، به سرزنش خود بپردازند؛ همچنین، ممکن است در مواردی که افراد نمی‌توانند برای تغییر شرایط کاری انجام دهند، دچار حس ناتوانی مفرط شوند؛ و به‌سرعت تسلیم شوند یا در مواجهه با موانع مختلف به‌راحتی دست از تلاش بردارند.

انگیزه و نظارت

روی باومایستر (Roy Baumeister)، روان‌شناس و پژوهشگر، معتقد است که کمبود اراده تنها عاملی نیست که دستیابی به اهداف را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر به دنبال هدفی هستید، ۳ مؤلفه‌ی ضروری زیر باید وجود داشته باشند:

۱. لازم است هدفی مشخص و انگیزه‌ای برای ایجاد تغییر وجود داشته باشد

 

داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (قبولی در دانشگاه) و انگیزه ناکافی احتمالاً به شکست منجر شود. شما قادر خواهید بود که با انگیزه‌ی خاصی به یک هدف کاملاً مشخص (کسب رتبه زیر 100) برسید.

۲. شما باید اقدامات خود را برای رسیدن به هدف پیگیری کنید

صرفاً تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز بر رفتارهایتان نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که برای رسیدن به اهدافتان اقدامات لازم و ضروری را انجام می‌دهید. به‌عنوان‌مثال دفتر برنامه‌ریزی‌ای تهیه کنید و هر روز آن را دقیق پر کنید.

۳. شما باید قدرت اراده داشته باشید

 

راهبردهای خودکنترلی:

1. پرهیز از وسوسه‌ها : اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از اینکه مجبور به استفاده تمام و کمال از خودکنترلیتان شوید، فرمان رفتارتان را به دست بگیرید. یکی از راه‌های جلوگیری از وسوسه‌های گوناگون برگردادن توجه است. قدم بزنید؛ با یکی از دوستان خود تماس بگیرید؛ و هر کاری را که لازم است انجام دهید تا ذهنتان از چیزی که در حال حاضر شما را وسوسه می‌کند دور شود.

 
2 . برنامه‌ریزی زودهنگام : شرایطی را در نظر بگیرید که ممکن است اراده‌ی شما را کم کند. اگر  وسوسه‌ شدید ، برای جلوگیری از تسلیم شدن زودهنگام برنامه ریزی کنید زیرا ، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند باعث بهبود اراده شود. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که بازدهی مطالعاتی خوبی در شب هنگام ندارید ساعت قبل و بعد از ظهر را به مطالعه اختصاص دهید.

3.تمرینات مربوط به خودکنترلی: انجام منظم کارهایی که شما را ملزم به خودکنترلی می‌کنند، در طول زمان می‌تواند اراده‌ی شما را بهبود بخشد. خودکنترلی را مثل یک عضله است؛ اگرچه تمرین سخت در کوتاه‌مدت باعث گرفتگی و درد عضلات می‌شود، اما با انجام مستمر و باگذشت زمان آن‌ها را تقویت می‌کند.

 

  .4 تمرکز بر روی یک هدف:  تعیین اهداف زیاد و هم‌زمان معمولاً رویکردی بی‌اثر است. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.  وقتی رفتارهای لازم برای رسیدن به یک هدف را به عادت تبدیل می‌کنید، دیگر نیازی نیست که برای حفظ آن‌ها بسیار تلاش کنید؛ پس می­توانید از منابع خود برای دستیابی به هدف­های دیگر استفاده کنید.

 

5. انجام مدیتیشن :  مدیتیشن روش خوبی برای تقویت خودکنترلی است. اگر به‌تازگی تمرینات مدیتیشن را شروع کرده‌اید، در نظر داشته باشید که روش ذهن آگاهی به‌منظور تقویت خودآگاهی است تا بهتر بتوانید در مقابل وسوسه‌ها مقاومت کنید. اختصاص دادن حتی یک ربع از روز به مدیتیشن می­تواند موثر باشد.  

 

6 .یادآوری کردن عواقب رفتارها : درست همان طور که خودکنترلی برای دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی می‌تواند به شما کمک کند، فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.

جمع‌بندی

خودکنترلی مهارت مهمی است که ما را قادر می ­سازد رفتارهایمان را تنظیم کنیم تا به اهداف بلندمدتمان برسیم. تحقیقات نشان داده‌اند که خودکنترلی به‌تنهایی برایرسیدن به هدف کافی نیست. خودکنترلی منبع محدودی است، تحقیقات نشان می‌دهند که مواردی وجود دارند که برای بهبود و تقویت اراده‌ی خود در طول زمان می‌توانید آن‌ها را انجام دهید که در بالا به آن‌ها پرداخته شد.

 

 

 

*گرد آورننده :

نرگس السادات سلیلی رتبه 16 روانشناسی عمومی و 23 روانشناسی بالینی کنکور ارشد روانشناسی در سال 1400

 

*منبع :    

verywellmind.com


 

 

۲۳ آبان ۱۴۰۰ ۱۰:۵۹
تعداد بازدید : ۲۱۰

نظرات بینندگان

امتیاز را وارد کنید
نام را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید

  • تهران - خیابان انقلاب - خیابان 12 فروردین - کوچه ی نوروز - پلاک 4 - واحد 3
  • 66475618-66475619-66475620
  • 66460268-66487212-6648930